crear un habito

¿Cuánto tiempo es necesario para crear un hábito?

Contenido del artículo:

¿Con cuánta frecuencia has escuchado que se necesitan 21 días para cambiar un hábito? En este artículo descubrirás la verdad…

Crear un hábito sano es la clave para el éxito personal y profesional. Los hábitos pueden mejorar o empeorar nuestra vida, según los tipos de hábitos que tengamos.

Por ejemplo: no es lo mismo tener el hábito como hacer deporte todos los días, que fumar un cigarro después del café. Ambos son hábitos pero no igualmente de saludables.

Tenemos miles de ellos, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, desarrollamos una gran variedad de conductas ritualizadas, automáticas que hemos ido integrando desde muy jóvenes: cepillarnos los dientes, ducharnos…

Pero vayamos por partes…

¿Qué es un hábito?

Los hábitos son rituales y comportamientos que realizamos de forma automática. La mayor parte de nuestros hábitos son inconscientes y nos propicia un nivel de eficacia muy alto.

Cuando un habito está instalado, la conducta es automática, no necesitas buscar la motivación para realizar la tarea, simplemente lo haces. Se podría decir que cuando tienes un habito instalado es más fácil hacer la tarea en cuestión.

Todos tenemos miles de hábitos activados cada día. Estos hábitos se puede dividir en tres grupos:

1.- Los hábitos que simplemente no notamos porque han sido parte de nuestra vida desde siempre, como puede ser atarnos los cordones o cepillarnos los dientes.

2.- Los hábitos que son buenos para nosotros y en los que nos esforzamos mucho por establecer, cómo hacer deporte, comer de forma consciente o dormir lo suficiente.

3.- Los hábitos que son perjudiciales para nosotros como puede ser fumar, postergar, gastar demasiado o comer en exceso.

Lo cierto es que una vez que se forma un hábito, se mantiene fácilmente durante toda la vida y se realizar sin pensarlo mucho, simplemente se hace. La razón que hay detrás del mantenimiento de un hábito es lo reforzados que nos podemos sentir y lo saludable que nos resulta.

¿Cómo se crea un hábito?

A medida que vamos desarrollándonos como persona, somos cada vez más conscientes de la necesidad de tener hábitos sanos que nos ayuden a conseguir lo que deseamos y sentirnos satisfechos.

Se podría decir que los hábitos son esa parte funcional que hacen que nuestra vida sea eficiente. De hecho, se ha constatado en diferentes estudios que aproximadamente el 45% de todo lo que hacemos en el día está dictaminado por los hábitos que tenemos implementados.

ganglios-basales

Otro de los detalles más importantes de los hábitos, es que se forman en los ganglios basales, al muchos denominan cerebro reptiliano, que es la parte más antigua del cerebro. Situados en el centro del cráneo, justo donde la médula espinal se integra en el cerebro. Dicho de otra manera, los hábitos se encuentran en lo más profundo del cerebro y son muy difíciles de dañar u olvidar. Por eso los hábitos son muy poderosos, ya que tienen un efecto muy permanente.

Como hemos dicho anteriormente, un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficientemente como para volverse automática. Cuando se introduce un hábito, el cerebro tiene un tiempo para tomar la decisión de saber cómo responder, se podría decir que durante ese periodo el cerebro está ocupado aprendiendo en cómo implementar de forma automática la acción de ese hábito.

Ejercicio esencial para transforma un hábito negativo en un hábito sano

Como punto estrella, de este artículo quiero proponerte un pequeño ejercicio para comenzar a cambiar un hábito y por dónde comenzar. Ser conscientes de tus hábitos para que puedas desarrollar estrategias para cambiarlos es fundamental.

Quiero que entiendas que es esencial comprender que un hábito se instala porque la persona tiene un refuerzo positivo por ello. Dicho de otra manera, la persona de forma consciente o inconsciente tiene beneficios por la realización de ese hábito.

Hay hábitos positivos y hábitos nada sanos. Por ejemplo: imagina que en el día a día después de la jornada de trabajo al llegar a casa lo primero que haces es tomar un par de copas de vino.

Esto te llena de satisfacción, es tu momento de desconexión, de relax. Cada vez, que tomas una copa de vino, sientes un fuerte alivio al estrés del día. Pero cuentame:

¿Qué va a ocurrir si tomas cada día dos copas de vino?…

Pues algo muy sencillo, que se produce con esa dinámica, una tolerancia al alcohol en tu cerebro y lo que inicialmente son dos copas se convierten en tres o cuatro y finalmente en la botella. Todo ello puede desencadenar una adicción al alcohol.

Ahora bien, lo que propicia beber son los que llamamos disparadores, como pueden ser, el estrés, el nerviosismo, la saturación…

Cuando bebes ¿qué te hace beber? Puede que bebas por estar estresado, o bien porque estás acostumbrada a beber en ese momento.

Comprender los desencadenantes es realmente importante porque te dan las claves para deshacerte de un hábito poco sano.

En definitiva, cada habito tiene un desencadente y el desencadenante se inició cuando comenzó el refuerzo positivo. El desencadente puede ser el hambre, el estrés, la sensación de vacío…o incluso que llegues a casa del trabajo y veas una botella de vino en la nevera.

Habiendo aclarado esto vayamos con el ejercicio:

Toma un papel y un bolígrafo . Pon tres columnas verticales. En la columna central, escribe de cinco a diez malos hábitos que tengas en este momento de tu vida.

El segundo paso, consiste en describir que desencadenan esos hábitos. Es importante que te tomes ese momento de reflexión y pienses qué te lleva hacer ese hábito. Analiza bien cada uno de ellos.

Finalmente una vez que hayas completado esas dos columnas, escribe las recompensas o los refuerzos que experimentas con cada uno de esos hábitos.

Una vez que hayas terminado el ejercicio toma consciencia sobre los desencadenantes y analiza qué puedes hacer para cambiarlos. Son la clave para transformar un habito: ¿Te hace falta regular tus emociones? ¿Afrontar el estrés desde otro punto de partida? De esta manera, podremos tener más control y desarrollar hábitos sanos.

Aquí te dejo el link hacia el Curso de Autoestima que tenemos desarrollado, encontrarás un módulo específico que ayuda a las personas a desarrollar hábitos sanos y aprenderás diferentes estrategias. No te lo pierdas y accede a la nueva edición.

¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?

Con la llegada del nuevo año es frecuente hacer una lista de propósitos y metas a conseguir, que pueden variar entre estudiar más, hacer deporte, bajar peso, conseguir objetivos que nos parecen inalcanzables. Normalmente son conductas que no están en nuestro registro diario y no cabe la menor duda de que nos cuesta comenzar, así como mantener una continuidad. Lo ideal sería convertir esa conducta en un hábito. De tal manera, que al convertirse en un hábito se realizaría de forma automática y no nos supondría un esfuerzo.

Así que la pregunta del millón es ¿Con qué frecuencia se tiene que llevar a cabo una conducta para que forme parte de nuestros hábitos? Las conductas pueden ser muy variadas desde hacer ejercicio, comer sano o estudiar habitualmente, hasta escribir una entrada en un blog todos los días.

Algo importante es que para que una conducta se convierta en hábito va a depender obviamente del objetivo a conseguir. Hay un  mito en la red que plantea que para adquirir un habito el tiempo estimado varía  entre 21 a 28 días. Sin embargo, no hay evidencia científicas sobre ello.

El mito de los 21 días puede deberse a un libro publicado en 1960 por un cirujano plástico, el Dr. Maxwell Maltz en donde ponía de manifiesto que pacientes con amputaciones en alguna parte de su cuerpo tardaban una media de 21 días en adaptarse a la pérdida de la extremidad y argumentó que las personas necesitamos 21 días para adaptarnos  a grandes cambios en la vida.

Ahora bien…

¿Qué nos cuenta la investigación sobre los hábitos?

Hay una artículo de la Dr. Phillippa Lally y sus colegas de la Universidad College de Londres que tomaron una muestra de 96 personas que intentaban formar un hábito para comer una pieza de fruta en el almuerzo o hacer 15 minutos de deporte al día.  A los participantes se les preguntaba diariamente cómo se sentían con esa nueva conducta y si les era duro hacerla o se podía hacer sin pensar.  Cuando los investigadores examinaron los datos, observaron que la media para conseguir una automatización de la conducta se logró después de 66 días.

En la investigación también observaron que:

Dejar de hacer la conducta un solo día no reduce la posibilidad de formar un hábito.

– Un subgrupo tomó mucho más tiempo que los otros para formar sus hábitos. No es lo mismo beber un vaso de agua diario que hacer 50 abdominales antes de desayunar que requiere más esfuerzo y dedicación.

Lo que este estudio muestra, es que para desarrollar un hábito relativamente simple como comer una pieza de fruta o dar un paseo de 15 minutos nos podría llevar más de dos meses antes de que el comportamiento se convierta en un hábito.

Consejos para desarrollar un hábito

1. No te compliques, concéntrate en un habito solamente

Estoy segura que cuando te estás planteando cambiar hábitos estarás entusiasmada y con muchas ganas de comerte el mundo. Estarás pensando cambiar muchas cosas a la vez y comiences con una enorme lista de hábitos que te gustaría cambiar.

Te sugiero que seas prudente. Formar un hábito es lento, requiere de constancia y concentración. Es preferible que te centres en uno sólo.

Tratar de hacer demasiados cambios en tu vida no genera más que confusión. Así que ve a por uno y ¡¡¡¡a por ello!!!!

2. Comienza cuanto antes

Esto me hace recordar el tema de las dietas. Siempre me he preguntado por qué aplazamos la dieta los lunes.

Créeme, si estás decidida a cambiar un hábito comienza hoy. No lo postergues. La dilación es tu peor enemigo. No importa qué tan pequeño sea el hábito que desees cambiar o desarrollar. Cuanto antes comiences mejor.

3. Establece objetivos realistas

Este es unos de los pasos más importantes. Muchas veces tenemos una ilusión tremenda por comenzar algo pero lo complejo es continuarlo. Una de las principales razones por lo que las personas no continuan es que tienen una expectativa demasiado alta y no tienen la suficiente paciencia para instalar el hábito.

Por ejemplo: imagina que te despiertas todos los días a las 8 de la mañana pero te gustaría despertarte más temprano a las 6 de la mañana. Y piensas “me despertaré a las 6 de la mañana a partir de mañana” lo más probable es que presiones el botón de repetición de tu despertador varias veces y vuelvas a dormir.

En lugar de configurar tu despertador para las 6:00 de la mañana, lo ideal consistiría en ponerlo 30 minutos antes. Una vez que te sientas cómoda vuelve a retrasarlo otros 30 minutos y así sucesivamente. Hasta llegar a las 6:00 de la mañana. Te puedo asegurar que es mucho más fácil de esta forma y es más realista.

Trata de introducir cambios lentamente, darte tu tiempo para acostumbrarte a tus nuevos hábitos. No importa que tan entusiasmado comiences tu decisión de cambio lo importante es ser constante en el tiempo.

Te sugiero que leas un artículo que escribí hace un tiempo sobre las fases del cambio para que entiendas bien que aunque socialmente te vendan rápidez a través de la publicidad engañosa que nos invade en las redes, lo importante es comprender que el cerebro no cambia rápidamente sino más bien todo lo contrario. Necesita su tiempo. Aquí tienes el artículo Proceso de Cambio.

En fin, dicho todo esto sobre cómo formar un hábito y siendo una época del año que nos propicia para los buenos propósitos. Te planteo que comiences con tu plan de acción y ya me cuentas cómo te ha ido.

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